Une belle silhouette et un corps mince est un rêve!
Mais si une femme pleine avec un visage malsain se reflète dans le miroir, cela signifie qu'il est temps de changer pour le mieux. Le travail, le nettoyage nécessite beaucoup de temps. Mais vous pouvez trouver le temps de la formation. Nous vous expliquerons comment retourner votre silhouette sans visiter le gymnase.
Où commencer les sports à domicile pour une fille
La chose la plus importante est l'humeur. Si vous ne croyez pas à votre force, alors rien ne fonctionnera. Vous devez choisir un endroit pour vous entraîner dans l'appartement, acheter des vêtements spéciaux, un tapis, des poids, des rubans ou une corde.
S'il n'est pas possible d'acheter tous les accessoires, vous pouvez utiliser des bouteilles en plastique de litre au lieu de poids, et le tapis peut facilement remplacer une serviette épaisse. Dès que l'occasion se présente, il est nécessaire d'acquérir des équipes sportives, cela donnera plus de confiance et de désir de pratiquer le sport.
L'endroit pour les cours doit être dans une pièce lumineuse, assez gratuite. Avant chaque formation, puis, la salle doit être soigneusement ventilée.
Nutrition et activité physique
Il y a quelques années, les principes d'une nutrition adéquate sont devenus à la mode. Et cela n'est pas surprenant, le menu équilibré aide non seulement à saturer, mais aide également à perdre du poids.
Les principes de base d'une nutrition adéquate sont des techniques alimentaires abondantes, elles doivent avoir au moins 6 par jour:
- Tout d'abord, vous avez besoin du petit déjeuner. Cela déclenche tous les processus métaboliques du corps juste le matin. Les plats idéaux pour le petit déjeuner peuvent être de la bouillie, des œufs brouillés ou de la tortilla. En quelques heures, vous pouvez manger à nouveau. Les salades de fruits, le yaourt, le thé vert avec menthe conviennent.
- Le déjeuner comprend nécessairement du porc frits, mais pas de la graisse. Pour PP, il est préférable d'utiliser du poulet.
- La quatrième nourriture est une plante ou des plats purement fruits.
- Le prochain dîner peut être constitué de poissons cuits au four, de garniture légère ou de produits laitiers.
- Le dernier repas peut également être saturé de légumes. Après cela, vous pouvez boire 1 tasse de kéfir.
Tous les exercices qui aident à se débarrasser des kilos en trop se concentrent sur la perte de poids. Ceux-ci incluent des oscillations actives avec les mains et la fente, le saut sur la corde et une barre.
Complexe sportif pour chaque jour à la maison
Depuis l'enfance, nous connaissons l'exercice. Après tout, dans le jardin d'enfants, les éducateurs ont montré comment pétrir leurs bras et leurs jambes. La première formation pour la perte de poids peut commencer par un chaud. Pétagez tous les muscles du corps pendant quinze minutes.
Les exercices destinés à lutter contre les kilos en trop doivent être faits à la même heure chaque jour.
Les heures du matin conviennent à l'effort physique. Le matin, une demi-heure avant le début de l'entraînement, vous devez prendre le petit déjeuner. Il est souhaitable que la nourriture soit saturée de protéines. Les œufs, la poitrine de poulet et les légumineuses sont parfaits.
Simple pour les débutants et complet
Ceux qui commencent à transformer leur corps en un idéal, se lassent rapidement d'une longue formation, donc le complexe ne peut être composé que de trois exercices au début. Un complexe d'exercices physiques commence après un chaud obligatoire:
- Tenez-vous sur l'étagère: les jambes sont placées dans la largeur de l'épaule, leurs mains plus bas dans les coutures. Inspirez lentement et commencez à lever les mains. Soulevez et redressez vos mains, gardez-les dans cette position pendant plusieurs secondes, sortez-les. Cet exercice aide à améliorer le soulagement des mains.
- La deuxième étape peut être la facture du corps en avant. Il s'agit d'un exercice facile, pendant lequel vous pouvez essayer de resserrer vos jambes. Par conséquent, la flexibilité se développe.
- La troisième étape est les squats. Renforcer les muscles des fesses, améliorant la flexibilité. Un petit secret: les squats aident les intestins accélérer leur travail, donc le gaspillage de vie ne persiste pas dans le corps. S'il est montré quotidiennement selon un programme de formation compilé individuellement pour une fille, après 6 mois, vous pouvez obtenir d'excellents résultats. Les fesses s'arrêteront, les muscles seront renforcés et les jambes deviendront plus résistantes.
Pour brûler la graisse sous-cutanée
L'entraînement intensif, qui peut être effectué tous les deux jours, doit avoir deux buts: brûler les graisses et pomper les muscles.
Pour vous débarrasser avec succès des dépôts de graisses sous-cutanés, une formation cardio à long terme et un régime faible en glucides sont utilisés. Certains nutritionnistes conseillent une formation avec un estomac vide, tandis que d'autres médecins font des recommandations pour augmenter le temps de formation cardiovasculaire.
Les classes sélectionnées opposées aideront à se débarrasser des dépôts de graisse:
- Cardio. Il s'agit d'une carrière dans l'acte ou travaille sur un vélo d'exercice. Le moment d'une telle formation est de 40 minutes à une heure et demie. Les 40 premières minutes sont le chauffage des muscles et le renforcement du système cardiovasculaire, et ce n'est qu'alors que la combustion intensive des graisses commence.
- Formation cardiovasculaire lente avec un estomac vide. Ce type d'exercice est, par exemple, marcher rapidement. Un grand avantage d'une telle formation est que vous n'avez pas besoin de visiter le gymnase, vous pouvez vous promener dans la maison. Si vous avez un chien, vous pouvez aller le matin, sans petit-déjeuner, allez avec un pas rapide avec votre animal de compagnie préféré.
Pouvoir dans tous les groupes musculaires pour le soulagement
Après un Tardirakirazmika obligatoire, vous pouvez commencer à effectuer des exercices visant à améliorer le soulagement corporel.
Pour les cours, vous devez acheter de petits poids pesant 1 kg. Ils peuvent remplacer avec succès des bouteilles pleines d'eau. Peu à peu, le poids des poids doit augmenter ou ajouter à chaque exercice de force.
Pour un beau champ de fesses - Squats avec des poids. Nous réduisons les mains de poids sur le visage et s'accroupissons, pendant le squat, nous avons redressé les mains de poids et essayons de descendre au sol devant nous. Répétez trois fois, en s'accroupissant quinze fois.
Pour le soulagement des mains. Raisser et abaisser les poids, pousser le sol, l'exercice de la barre. En savoir plus sur la perte d'exercices de poids par le lien.
Planck: un exercice calculé unique Pour tous les muscles du corps, la seule difficulté est de résister pendant au moins 40 secondes. Pour effectuer la barre, vous devez vous arrêter sur l'étagère, comme lorsque vous vous serrez et congelez. Il est nécessaire de voir que le prêtre ne se démarque pas et que le dos ne se plie pas. Le corps s'étend à une ligne droite sous la pente. La barre est fabriquée entre des mains étendues, changeant progressivement pour faire de l'exercice dans les coudes.
Nous perdons du poids à la maison: une formation efficace pour le programme de perte de graisse et de perte de poids
Les débutants conviennent à une formation qui ne nécessite pas de bonne préparation physique et résistance:
- Anneau. Travailler avec un cerceau aide à jeter des kilos supplémentaires qui se sont installés fermement sur les hanches et la taille. Vous pouvez tordre l'anneau pendant plus de 20 minutes par jour.
- Plancho. Toute femme peut se tenir au bar, même la plus inexpérimentée, mais peut commencer à partir de 20 secondes par jour.
- Jumeaux. Pour saluer les pieds: la leçon est facile et les exercices lents aideront à réduire la quantité de graisses sous-cutanées à tout âge.
- Inclination. Pour vous pencher en avant, essayez d'embrasser les jambes: un tel exercice est utile pour réduire la couche de graisse et renforcer les muscles du mollet.
- Pompage de presse. L'exercice de presse le plus ordinaire ne nous donnera pas immédiatement de beaux cubes, mais aidera à accélérer la combustion de la graisse, à délimiter la taille et à renforcer les muscles de l'affaire.
Les charges doivent correspondre à l'âge. Vous pouvez commencer à effectuer des exercices pendant que vous êtes encore adolescent.
Jusqu'à 30 ans
La fille de moins de 30 ans est encore assez jeune et active, et les fibres musculaires sont très élastiques. À cet âge, il est assez facile de tomber, en utilisant une formation cardiovasculaire conventionnelle.
Le système cardiovasculaire n'est pas encore porté, donc la fille peut supporter la marche avec un pas rapide au moins 40 minutes.
Les exercices actifs, tels que les balançoires avec les bras et les jambes, les squats, les sauts, conviennent tout à fait à ceux qui n'ont pas eu 30 ans.
Vous pouvez utiliser une leçon spéciale pour la presse abdominale. En utilisant cet exercice, vous pouvez renforcer les muscles internes de la presse et éliminer des centimètres supplémentaires des côtés en peu de temps. Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin:
- Allongez-vous sur un tapis ou une grande serviette;
- Nous replions les jambes sur les genoux, les plaçant dans la largeur des épaules;
- Nous mettons nos mains derrière la tête;
- En expiration, il lève lentement les jambes;
- Les réparer pendant quelques secondes;
- Dans une inspiration lentement inférieure.
Nous effectuons l'année quinze fois, dans trois approches avec une petite pause.
À 30-40 ans
Après 30 ans, les muscles humains perdent leur élasticité et deviennent plus compliqués pour le retourner. Le métabolisme ralentit, le corps ne traite pas les aliments entrants si rapidement, donc après 30 ans, il devrait être plus prudent avec sa nutrition.
Des exercices efficaces pour la perte de poids peuvent devenir:
- Papier journal obligatoire chaleureux. En raison du fait que les muscles ne sont plus aussi élastiques, il est impossible de commencer immédiatement des classes intensives, au moins 5 à 11 minutes, il est nécessaire de chauffer votre corps.
- Squats. Ils peuvent être faits à tout âge, si la pression le permet.
- Incliné vers l'avant. Une activité très efficace pour renforcer le bas du dos.
- Twim avec des bras et des jambes.
- Exercices de pesage. Le poids optimal des poids pour les exercices doit être de 2 kg.
Après 40 à 45 ans
Les femmes complètes qui ont atteint 40 ans ne veulent parfois pas retourner le formulaire précédent. Ils croient qu'après 40 ans, il est déjà impossible de mettre le chiffre en ordre. Cependant, ce n'est pas le cas. De nombreux médecins diététiste recommandent de pratiquer des sports à tout âge. Une figure sportive et des muscles d'ajustement peuvent étendre les jeunes.
Les exercices pour les femmes après 40 ans ne devraient pas être trop intenses. Le chauffage peut commencer par des exercices faciles:
- Mouvements de la tête circulaire pendant 15 secondes de gauche à droite, après de droite à gauche. Cet exercice aide à étirer les muscles du cou et à augmenter le flux sanguin vers la tête.
- Mouvements circulaires des hanches et du bassin. Rotation lente des hanches, mains dans la ceinture. Vous devriez essayer de vous plier à gauche autant que possible, puis "transférer" à droite.
- Des inclinations sont nécessaires. Il est nécessaire de plier autant qu'il en résulte.
- Squats. Une partie très importante de la formation. Assurez-vous de faire 15 squats dans chaque leçon.
- Vide. L'un des exercices les plus intéressants aide à pomper les muscles de la presse interne et à réduire la couche de graisse dans l'estomac. Le vide est fait 3 à 4 fois par jour. Allongé sur le dos, pliez vos jambes sur vos genoux et expirez tout l'air de vous-même. Pour faire glisser l'estomac, comme "adhérait à la colonne". Gardez votre souffle dans cette position pendant au moins 40 secondes. Si cela ne fonctionne pas, il peut lentement inhaler l'air, mais sans relaxer les muscles internes. Le lendemain, vous pouvez ressentir une douleur agréable à l'intérieur et l'estomac sera plus en forme.
Un ensemble d'exercices de perte de poids, destinés aux femmes en 40 à 45 ans, se compose de deux phases: cardio avec des éléments aérobies et des classes d'énergie avec des poids. Le poids des poids ne doit pas dépasser 1 kg, le temps par exercice est d'au moins 3 minutes.
Conseils pour les sports à domicile
La formation à domicile est possible sous réserve des conditions nécessaires. De plus, vous pouvez utiliser des techniques telles que:
- Eau. Pendant les cours, l'eau est nécessaire, mais elle doit boire un peu avec de petites gorgées. Afin de ne pas se distraire de l'entraînement et de ne pas courir vers la cuisine, il est préférable de préparer à l'avance une bouteille d'eau.
- Ne vous dépêchez pas avec les conclusions et lancez des cours si le poids "augmentait". La perte de poids parfaite est de 1 kg par semaine. En un mois, il peut lancer 4 à 5 kilogrammes sans utiliser d'agents de stimulation supplémentaires.
- Vous ne pouvez pas prendre de poids, des pilules laxatives et diurétiques. Ils agissent instantanément, mais le corps est énorme.
Il est préférable de commencer le sport sur votre émission de télévision ou série télévisée préférée. Ensuite, la formation passera presque imperceptiblement. Peu à peu, vous pouvez quitter la série télévisée lorsque le sport devient une habitude.
Fitness Harley Pasternak Coach
Recommandez toujours à rester éveillé et plein de force pour ceux qui sont déterminés. Le principal désir est de faire au moins 10 000 étapes par jour, en plus de la formation obligatoire. Des freins de fitness électroniques spéciaux peuvent aider cela. L'entraîneur suggère d'utiliser n'importe quelle minute libre pour marcher dans l'air frais.
Kit de coach riche en pilates
Conseillez la formation quotidienne pendant 30 minutes ou courez 5 km. Une seule formation ne peut être perdue, sinon le désir de poursuivre la lutte avec un excès de poids disparaîtra instantanément. L'effet des classes sera plus remarquable si l'exécution et une leçon de 30 minutes alterneront. Ces conseils sont bons car pour vos performances, vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase.
Entraîneur certifié Jessica Smith
Ne concentrez pas sur le calcul des calories. Toutes les réflexions sur la quantité de graisses à chaque séance d'entraînement doivent être jetées de leur tête. Il vaut mieux penser à votre santé, comment la santé s'améliore après l'entraînement, la légèreté dans le corps. Une attitude positive aidera à transporter rapidement et pendant longtemps en apportant le chiffre à la forme.
Les principales conclusions
Perdre du poids à tout âge entraînera nécessairement des résultats positifs.
Ce qui est important pour créer un plan d'entraînement efficace pour brûler les graisses et la perte de poids des filles à la maison, nous nous souvenons:
- Vous devez d'abord changer de nutrition, ajouter des légumes frais et des fruits à votre alimentation, le remplacement des gâteaux de yaourt est assez possible.
- Il est mal de se précipiter immédiatement dans le sport. Ceci est plein de tours, de douleur non seulement dans les muscles. Les organes internes augmentent progressivement, donc la perte de poids d'urgence dans une formation intense avec des charges lourdes ne peut que endommager et même entraîner des maladies du système cardiovasculaire.
- Si vous commencez par un réchauffement de 15 minutes et augmentez progressivement le temps de formation, cela vous aidera à faire vos rêves en un temps assez court.
- La chose la plus importante est de ne pas abandonner!